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三角肌的锻炼方法
发布日期:2019-08-21 22:41   来源:未知   阅读:

  健身到现在已经半年了,可是总觉得效果不甚明显,我主要锻炼三角肌,因为特羡慕NBA里黑人球员那浑圆的肩膀(首推霍华德)。我的锻炼日程是这样安排的,每个训练日做4组俯卧撑,然后做...

  健身到现在已经半年了,可是总觉得效果不甚明显,我主要锻炼三角肌,因为特羡慕NBA里黑人球员那浑圆的肩膀(首推霍华德)。我的锻炼日程是这样安排的,每个训练日做4组俯卧撑,然后做哑铃侧平举4x15次,前平举4x15次,俯身飞鸟4x15次,哑铃上推4x15次。一周练3次。请高手指点一下需要改进的地方。另外问一下三角肌完全恢复要多长时间啊?

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。财神爷印刷图库

  健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

  动作锻炼数量:做3到8组,每组做8到12次,每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  展开全部老兄你好,本人有4年的自然健美锻炼经验,根据你的情况和问题我做了思考,并给你下几个建议,希望对你有所帮助o(∩_∩)o...

  1.霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显,和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

  2.如何锻炼“超人”(2008扣篮大赛)的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难,与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

  A.杠铃坐姿推举(以此为主)。你平时的锻炼只限与哑铃,其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大,所以较之其他肌肉相比就能分离出来(分离度),增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举,大总量,每组2~3个,最好有人辅助。10KG起步,5KG单位递增,注意动作规范。

  B.单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领:两脚同肩宽,单手叉腰(固定腰部),另一手向上推起,哑铃最低不超过耳朵高度(避免受伤),手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个,做4组。

  3.锻炼变化。肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

  A.鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

  B.西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

  D.鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

  E.姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...,咖喱也可以。

  Thatall.就到这里吧。希望对你有所帮助,也希望你不要放弃,最后送你一句话:

  健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。

  展开全部如果你要增肌的话:选择一组你勉强能完成8-12个的重量,当你能轻松

  如在家练:1建议你买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样升级方便!

  三角肌还是比较好练的. 你的动作还可以,我感觉最好加组6-10次的重量. 15次的重量刻画线条比较好,你现在的重点是增加围度.

  既然你针对性的训练三角肌. 一周三到四次都可以, 三角肌可以理解为象二头,三头一类的小肌肉群,一般24小时就可以恢复.

  2、动作不要长期固定,肌肉会产生适应,可以定期更换,做做像杠铃推举、史密斯机推举之类的调换。一个动作停了一段时间之后就可以重新作为新动作使用了。

  3、可以尝试做一下渐降组的练习,比如:侧平举,7.5kg、5kg、2.5kg,从高到低,每个重量做到力竭,3个重量一轮算一组,组间休息,重量切换不休息,做三、四组就可以了。这种渐降练习将会让你的肌肉产生强烈的烧灼感,每次练习渐降动作只用一个。

  3、如果你每次训练强度比较大,24小时的时间应该是不够的,一周练习两次或三次,看你的身体情况而定。

  至于鸡蛋,三个明显不够,尤其是健身结束之后的20-60分钟,对于蛋白质的需要达到峰值,吃上五六个都可以,有人一天吃十几个。但是最好蛋黄不超过两个,其余的丢掉或者想办法处理吧。如果你愿意为了增肌吃那么多鸡蛋,还不如买一桶乳清蛋白粉,比鸡蛋方便和有效的多。

  展开全部根据三角肌的位置,可分为三部分,锁骨部(前束),肩峰部(中束)和肩胛部(后束)。前三角肌主要机能是将臂部伸直往前举起,中外三角肌主要机能是将臂部伸直向侧举起,后三角肌主要机能是将臂部伸直向后举起。根据它们的机能安排下述练习:

  (1)两臂哑铃或杠铃前平举。两足开立,两手握铃,手心朝后,两臂从垂直姿势向前平举,放下重做。这是三角肌前束的练习。

  (2)两臂哑铃侧平举。两足开立,两手心向内摆铃,保持身体自然挺直姿势,然后两臂从两侧垂直姿势将铃从两侧举起。稍停,在三角肌感到极力紧张后,还原重做。开始时可做10次,渐次加至15次。如能做到15次以上将重量酌予增加,再从8~10次做起。这是三角肌中束的练习。

  (3)俯立两臂侧平举。两足开立,与肩同宽,两腿挺直,上体前屈,胸挺背直,两臂下垂,两手握哑铃或杠铃片,然后两臂伸向两侧平举,稍停,在肩三角肌后束极力紧张后,还原重做12~15次。每次两臂伸直侧平举时吸气,还原时呼气。这是发展后三角肌的很好的练习。在整个动作进行中,要始终保持挺胸直背的姿势。主要是用两肩力量将哑铃或杠铃片举起,用力要平均,不得采用摆动的动作。

  动作过程 直臂持铃向上举起,荷乙附提醒:阿尔梅勒城队内二号射手解禁复出,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举

  动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

  注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉

  起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

  动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

  注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举

  动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

  注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举